Utilisation de quelques machines de la salle de sport

Presse à cuisses :

Sert à travailler:

Les cuisses avec un accent sur les quadriceps (le devant des cuisses), mais aussi les fessiers.

 Intérêt:

 Le dos étant bien plaqué contre le dossier de la machine, pour les débutants, il y a légèrement moins de risques de se faire mal au dos qu’avec des squats.

Comment l’utiliser:

Pour la machine de la photo, il faut régler le poids à l’arrière (blocs de poids noirs situés derrière la machine). Une fois assise, pieds positionnés sur la plateforme, bien stable, il faut appuyer sur le petit levier situé à droite du siège pour débloquer la plateforme.

Points importants:

 Faire attention à l’angle de ses genoux. Certaines personnes positionnent leur pieds en bas de la plateforme, ce qui fait plier les genoux au maximum en fin de mouvement, pas idéal pour les ligaments des genoux, surtout avec des poids. Il faut mieux positionner les pieds en haut de la plateforme, quitte à avoir le bout des orteils en l’air, mais les pieds bien plats, en poussant sur les talons. Pousser sur les talons est la clé pour activer ses fessiers.

Banc de développé-couché :

Sert à travailler:

 Les pectoraux, les triceps, l’avant des épaules, avec un peu d’ados pour stabiliser.

Intérêt:

 Relativement peu d’intérêt pour les débutantes. Il faut mieux faire des pompes à genoux au sol, cela revient presque au même mouvement de poussée.

Comment l’utiliser:

 D’abord sans poids sur la barre juste pour essayer. Pour mettre du poids sur la barre, mettre des disques de chaque coté et les bloquer avec des petites attaches pour ne pas qu’ils bougent. (Généralement, ces petites attaches sont trouvables près des disques).

Points importants:

 Pieds plats au sol pour un maximum de stabilité. Garder le dos en contact avec le banc, éviter de cambrer le dos.

Pec-Deck :

Sert à travailler:   les pectoraux

Intérêt:

 Relativement peu d’intérêt car isole les pectoraux sans faire travailler d’autres muscles. Comment l’utiliser: ajuster le siège à la bonne hauteur afin d’avoir les bras écartés, coudes à 90 degrés pour commencer le mouvement.

 Comment l’utiliser:

 Ajuster le siège à la bonne hauteur afin d’avoir les bras écartés, coudes à 90 degrés pour commencer le mouvement.

Points importants:

Garder le dos plaqué contre le dossier de la machine. Ne pas écarter trop les bras vers l’arrière en début et fin de mouvement afin de protéger l’articulation des épaules.

Banc pour faire des extensions du buste :

Sert à travailler: muscles spinaux, lombaires, fessiers

Intérêt: renforcer le bas du dos.

Comment l’utiliser:

 Bloquer ses pieds sous les boudins et ajuster le pupitre à la bonne longueur pour ses jambes.

Points importants:

 Dos bien droit avec une légère cambrure lombaire, bassin immobilisé, mouvement bien contrôlé.

 Poulie haute:

Sert à travailler:  les dorsaux, les pectoraux, les bras.

Intérêt:

 Permet de travailler le haut du corps dans un mouvement complet, proche du mouvement des tractions. Il est aussi possible de changer la grande barre, d’en mettre une plus courte. On peut aussi changer le positionnement des mains. En fonction de cela, on peut mettre l’accent soit plus sur les biceps soit plus sur les dorsaux.

Comment l’utiliser:

 Ajuster le siège à la bonne hauteur. S’assoir les jambes calées sous les petits boudins, pieds plats au sol. Saisir la barre mains écartées et ramener la barre vers la poitrine en gonflant la poitrine et en ramenant les coudes vers l’arrière. Ce sont les coudes qui guident le mouvement en descendant vers le bas.

 Points importants:

Quand la barre est en haut et qu’on a les bras en haut, essayez de garder les épaules basses pour maintenir une certaine stabilité au niveau de l’articulation de l’épaule. Donc éviter d’avoir les épaules au niveau des oreilles. Garder aussi les coudes très légèrement pliés même avec les bras étendus. Le but n’est pas d’étirer au maximum les bras.