Le CAFÉINE

Différentes plantes, dont les plus communes sont le café, le thé et le cacao. Cette molécule, présente  également dans d’autres plantes telles le « yerba maté », la noix de kola et le guarana, peut-être ajoutée dans certaines boissons gazeuses ou produits pour sportifs. On en découvre aussi dans plusieurs médicaments, notamment ceux destinés à soulager les symptômes du rhume et de la grippe. Les boissons énergisantes constituent la consommation la plus nouvelle de caféine, dont la source provient souvent du guarana. La caféine est rapidement absorbée par le corps et parvient au cerveau pas plus de cinq minutes après son ingestion. La demi-vie de la caféine est en moyenne de 4 à 6 heures, ce qui veut dire, qu’après ce temps, 50% de la caféine est éliminée de l’organisme. Chez l'adulte moyen, un apport modéré de caféine de 400 mg par jour (environ deux à trois tasses de café) n'entraîne pas d'effets indésirables. Par contre, selon la sensibilité individuelle, l’état de santé, la période de la vie et la dose excessive ingérée, la caféine peut causer des torts à la santé et diminuer le seuil de perception de la fatigue. En effet, la caféine bloque les récepteurs à l’adénosine, une substance chimique du système nerveux central qui indique notre état de fatigue.

La caféine, consommée sur une période prolongée, provoque une dépendance physique. Son sevrage peut entraîner des symptômes tels les maux de tête, l’irritabilité, l’anxiété, la somnolence, des étourdissements, etc.

CAFÉINE, GROSSESSE ET ALLAITEMENT

Santé Canada recommande que les femmes qui prévoient devenir enceintes, les femmes qui le sont et les mères qui allaitent ne doivent pas consommer plus de 300 mg de caféine par jour. La caféine stimule le système nerveux de la femme et du foetus, ce qui peut perturber le sommeil. La grossesse peut aussi rendre la femme plus sensible aux effets négatifs de la caféine. Aussi, trop de caféine pourrait augmenter le risque d’avortement spontané, communément appelé fausse-couche. De plus, considérant les besoins élevés en fer de la femme enceinte, la prise de café ou thé au repas est à limiter. Chez la femme qui allaite, la caféine se retrouve dans le lait maternel 1 à 3 heures après sa consommation. Elle peut donc s’accumuler dans l’organisme de l’enfant et nuire à son sommeil.

CAFÉINE ET ENFANTS

La caféine peut se cacher dans l’alimentation des enfants par le truchement de sources autres que le thé ou le café. Le chocolat, le lait au chocolat, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes en sont les principales sources. Étant donné le faible poids des enfants par rapport aux adultes, Santé Canada a émis des recommandations concernant l’apport maximal en caféine pour les enfants :

*De 4 à 6 ans : 45 mg/jour

*De 7 à 9 ans : 62.5 mg/jour

*De 10 à 12 ans : 85 mg/jour

CAFÉINE, INTERACTIONS ALIMENTAIRES ET MÉDICAMENTEUSES

Le jus de pamplemousse, notamment, augmente la quantité de caféine circulant dans le sang, ce qui résulte en une amplification des effets négatifs de la caféine, comme l’irritabilité, les maux de tête et l’insomnie. De même, pris en concomitance, l’alcool, les contraceptifs oraux et les œstrogènes augmentent aussi les effets négatifs de la caféine. D’autres interactions médicamenteuses existent. Il est donc recommandé de consulter son pharmacien si l’on prend de la médication tout en consommant de la caféine.

CAFÉINE, ANXIÉTÉ ET INSOMNIE

La caféine est principalement un stimulant du système nerveux central. Elle augmente la vigilance mentale et aide à rester éveillé plus longtemps. Par ailleurs, des études ont démontré que la consommation de caféine provoque des effets secondaires chez certaines personnes plus sensibles: insomnie, maux de tête, irritabilité et nervosité. Elle augmente notamment le délai d'endormissement, rend le sommeil moins profond et abaisse le seuil de réveil. En d’autres mots, la caféine diminue notre seuil de perception de la fatigue. Une dose de seulement 100 mg peut retarder le sommeil, particulièrement chez les gens qui ne consomment pas souvent de caféine ou qui font déjà de l’insomnie. Concernant l’apport excessif de caféine à long terme, deux diagnostiques sont reconnus par l’American Psychologique Association soit celui de l’insomnie induite par la caféine et celui de l’anxiété induite par la caféine.

Effets sur le sommeil

L'ingestion de caféine 30 à 60 minutes avant le coucher allonge la latence d'endormissement, raccourcit le temps de sommeil total et donne une mauvaise impression sur la qualité du sommeil. Elle est également responsable d'une augmentation de la durée du stade 2 du sommeil et d'une diminution de celle des stades 3 et 4. La durée du sommeil paradoxal est normale ou allongée. Le nombre des réveils spontanés à partir du stade 2 est accru. L'intensité et la durée de ces effets varient selon les sujets, en fonction de leur capacité d'élimination. Plus ou moins rapide de la caféine. Chez les buveurs chroniques de café, les perturbations du sommeil peuvent disparaître avec le temps. Tout de même, au delà de 500 mg/j de caféine, les sujets doivent être incités à réduire ou à arrêter leur consommation.

CAFÉINE ET DIABÈTE

Chez les diabétiques, la consommation de caféine après les repas, à raison de 250 mg (1 à 2 tasses de café), peut faire augmenter le taux de glucose sanguin. De nos jours, il n’est pas rare de voir des gens consommer deux cafés après leur repas, alors qu’auparavant les quantités étaient plus petites. Il faut aussi savoir que la méthode de préparation du café influence la teneur en caféine. En effet, un café instantané ne contient pas plus de 100 mg de caféine alors qu’un café filtre peut en contenir presque le double.

Caféine et grossesse

Une étude menée sur près de 60.000 femmes enceintes conclut que la caféine peut induire un retard de croissance chez le fœtus. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les femmes enceintes ne devraient pas ingérer plus de 300 mg de caféine par jour, soit environ 3 tasses de café filtre. Or une étude scandinave de grande ampleur publiée cette semaine dans la revue BMC Medicine, montre que consommer plus de 200 mg de caféine par jour aurait un impact négatif sur le poids des bébés à la naissance. Les chercheurs ont analysé les données recueillies auprès de 59.000 femmes norvégiennes ayant mené une grossesse à terme entre 1999 et 2009. Afin d'évaluer précisément la quantité de caféine absorbée par les futures mamans, celles-ci devaient consigner leur consommation quotidienne de café, de thé, de soda au cola, de boissons énergisantes, et de chocolat, dont on oublie souvent qu'il contient aussi de la caféine. Contrairement à ce que suggéraient de précédents travaux, les scientifiques scandinaves n'ont pas mis en évidence de lien entre la prise de caféine et le risque de naissance prématurée. Cependant leurs résultats montrent que le risque de mettre au monde un bébé avec un petit poids de naissance était significativement plus élevé chez les mamans qui consommaient entre 200 mg et 300 mg de caféine, que pour celles qui avaient absorbé moins de 50 mg de caféine par jour. «Les bébés avec un petit poids de naissance ont tendance à présenter des troubles de la régulation thermique et métabolique, et nécessitent donc une surveillance accrue», explique Sophie Guillaume, présidente du Collège national des sages femmes de France. Un retard de croissance intra-utérine (RCIU) peut également avoir des répercutions dans l'enfance, voire même à l'âge adulte, en augmentant notamment le risque de développer certaines maladies cardiovasculaires.

Un effet faible sur le poids du bébé

Sophie Guillaume se veut cependant rassurante «Les résultats de cette étude rappellent que la caféine n'est pas une molécule anodine, encore moins lors de la grossesse. Mais son effet sur le poids de naissance reste faible.» Les chercheurs expliquent en effet que pour un bébé dont le poids attendu serait de 3.6 kg (la moyenne en Norvège), la perte de poids serait de 21 à 28g pour 100mg de caféine consommée quotidiennement. «Cette diminution de poids ne pose pas de problème pour un bébé de gabarit normal en bonne santé, mais elle peut avoir des conséquences chez un bébé qui se situerait dans le bas de la courbe de poids ou qui aurait d'autres risques associés» ajoute la sage femme.

Les auteurs de l'étude soulignent que la dose de 200mg de caféine est en dessous des recommandations actuelles de l'OMS, et qu'elle peut être assez rapidement atteinte. Les informations nutritionnelles fournies sur le site de « Starbucks » indiquent ainsi que les boissons de la marque, à base de café, contiennent en moyenne 150 mg de caféine, pour une tasse de 355ml. Contactée par le Figaro, la société « Nespresso »  a précisé de son côté que «selon la variété la teneur en caféine d'une capsule de café varie entre 50 et 90 mg». Coca-Cola affiche 32mg de caféine par canette de soda, contre 80mg pour une boisson énergisante. Une alternative pour les futures mamans adeptes de toutes ces boissons: leur préférer une version décaféinée le temps de la grossesse.

CAFÉINE ET RISQUE DE FRACTURES

Une récente méta-analyse conclut que la caféine semble nuire à la masse osseuse, surtout chez les femmes, quand les apports en calcium sont insuffisants. La caféine augmenterait l’excrétion de calcium par les urines et les selles, tout en diminuant l’absorption de calcium par l’intestin.

CAFÉINE, REFLUX ET ULCÈRES  D'ESTOMAC

La caféine, en augmentant la production d’acide gastrique dans l’estomac, peut aggraver le reflux gastro-oesophagien et les ulcères d’estomac. Mais, attention, le café décaféiné peut aussi causer des problèmes d'estomac, car d’autres composés du café (méthylxanthines) augmentent également la sécrétion d’acide dans l’estomac.

CAFÉINE, DIARRHÉE ET INCONTINENCE FÉCALE

La caféine, ayant pour effet de détendre les muscles du sphincter anal interne, ne devrait pas être prise par les gens souffrant de diarrhée, du syndrome de l’intestin irritable et d’incontinence fécale.

CAFÉINE ET HYDRATATION

Au-delà d’une certaine quantité de caféine par jour, soit 225 mg (ce qui équivaut à 1- 2 tasses de café ou 5-6 tasses de thé), il y a une augmentation de la production d’urine, sans toutefois mener à la déshydratation. Cet effet de la caféine peut s'avérer néfaste chez les gens souffrant d'incontinence urinaire ou d’un problème de prostate.

Comment faire pour stopper les effets de la caféine ?

Gardez une trace de la quantité de caféine que vous consommez dans une journée. Souvenez-vous qu'il y a de la caféine dans le café, le décaféine, le chocolat, le thé noir et même dans la tisane. Certains médicaments peuvent également contenir de petites quantités de caféine, pensez à vérifiez les étiquettes. Prenez quelques instants pour vous calmer si vous vous sentez anxieux ou fatigué. Asseyez-vous dans un endroit calme et prenez de grandes respirations afin d'apaiser le sentiment de nervosité. Dès que vous commencez à ressentir les effets du manque, commencez à boire de l'eau. Cela permettra de vider la caféine de votre système et de prévenir la déshydratation et d'autres effets secondaires de la caféine. Si vous vous sentez nauséeux, mangez quelque chose. Un estomac plein vous aidera à absorber la caféine. Comme la caféine est un inhibiteur de l'appétit, vous pouvez ne pas ressentir la faim lorsque vous avez réellement besoin de manger.